COMER Y BEBER EN EL SOPLAO
Estás preparad@?? Zapatillas y bicicletas a punto? Ya has hecho la compra?
De nuevo los diez mil…
RECOMENDACIONES GENERALES
LOS DÍAS PREVIOS
En cuestión de alimentación, lo más importante son los 3 días previos a la carrera, cargar bien los depósitos de glucógeno “la gasolina de nuestro coche” e hidratarnos muy bien, “que equivale al aceite de motor”. Los entrenamientos que hayas practicado con antelación, la calidad de los mismos y el peso corporal influirán sobre tu rendimiento, si los entrenos han sido adecuados tendrás más potencia y administrarás mejor tu energía. Digamos que equivalen en un vehículo a los caballos (potencia) y a las marchas (más marchas implica menos revoluciones, mayor administración de la energía, y menos daños del motor).
Por todo esto os recomiendo realizar una carga de hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata, galletas, membrillo…) tres días antes del evento deportivo, limitando el consumo de grasas y aceites y el de fibra, así como los alimentos flatulentos (legumbres y vegetales). Los zumos de fruta son un muy buen complemento durante estos días.
La hidratación es primordial, tomar entre los 2- 3 litros de agua al día los días previos os permitirá llegar bien hidratados y evitará los calambres.
Foto: perfil del maratón 2019
EL DÍA DE LA CARRERA
Una persona puede estar hasta 60 días sin comer y tan solo 5 sin beber, ambos aspectos (comer y beber) son importantes, pero normalmente el deportista se preocupa más por comer que por beber, lo cual es un error muy común, de ahí que durante la carrera a pesar de comer y suplementaros bien, muchos sufráis síntomas propios de la deshidratación (cansancio, calambres, vómitos, diarrea, taquicardia…). ¿Te identificas con ellos?
El día clave se compone de tres fases:
Fase 1ª: La ingesta e hidratación previas a la carrera. Tres horas antes hacer un desayuno rico en hidratos de carbono y bajo en grasas (que también deberás haberlo entrenado con anterioridad si quieres evitar molestias o malestar). Es mejor cambiar la leche por bebidas vegetales: la bebida de avena o de arroz, en su defecto también sirven los yogures desnatados.
Hidrataros muy bien con agua, unos 500 a1000 ml a sorbos pequeños durante las horas previas.
Aproximadamente 45 minutos antes de la carrera, volved a hidrataros bien unos 250-500ml de agua y en algunos casos también sería interesante la bebida isotónica.
Fase 2ª: Los avituallamientos, cuya misión es reponer y evitar que se agoten los depósitos de glucógeno y agua que hemos rellenado con anterioridad. Es decir, una ingesta e hidratación previas inadecuadas son garantía de calambres, desfallecimientos y fatiga. Cada hora deberéis consumir suficiente alimento como para cubrir perfectamente vuestros requerimientos que normalmente van de 30 a 90g de HCO (hidratos de carbono), la pauta es personalizada ya que depende de la intensidad, duración etc..etc..pero como mínimo debes consumir 30g HCO/hora y una media de 45-60 g HCO/hora.
En cuanto a la hidratación durante la prueba, se recomienda beber entre 600 y 900ml de agua cada hora alternando una hora de agua y otra de isotónico o agua con sales, el volumen de liquido que ingieras cada hora deberás traerlo ya entrenado ya que cada persona tiene una pauta específica de hidratación, algunos necesitan más agua otros menos…la temperatura y la humedad del ambiente también influyen, cuanto más calor o humedad mayores serán tus requerimientos hídricos, si eres de los que mancha la camiseta de blanco al sudar ojo con las sales! no te descuides.
No olvidéis que se trata de comer y de beber para reponer. Es decir, vuestras reservas nunca deben llegar a cero
Fase 3: La suplementación, que a pesar de no ser absolutamente imprescindible, ayuda a rendir mejor, retrasa la fatiga, evita las lesiones y mejora notablemente la recuperación muscular.
TIPOS DE ALIMENTO QUE SE DEBEN CONSUMIR
Durante la prueba podéis alternerar la ingesta de geles o gominolas con barritas, comida líquida y comida sólida. Los geles y la comida líquida proporcionan energía inmediata, los zumos de fruta también son una muy buena opción para hidratar y aportar energía inmediata. Las barritas y la comida sólida necesitan más tiempo para ser digeridas, por lo que aportan energía a largo plazo, por ello lo recomendable es ingerirlos en momentos de baja intensidad.
Lo más recomendado en cuanto a alimento sólido se refiere es el pan blanco, galletas, chocolate, bizcocho, membrillo, orejones, uva pasas… eso sí, debéis evitar comer éstos alimentos en momentos de alta intensidad para prevenir problemas gastrointestinales.
Cuando paréis en los puestos de avituallamientos los refrescos sin gas, zumos y la fruta son la mejor opción, pero si os apetece salado podéis optar por un bocadillo de jamón a continuación de haber ingerido algo de fruta o zumo.
En cuanto a los geles podéis obtener más información en otro post de mi blog.
RECUPERACIÓN
Batidos recuperadores mezclados con zumo de frutas y Bcaa,s más Glutamina, son la opción ideal para alimentar a vuestros músculos y frenar el catabolismo muscular.
Además, tomar abundante agua (unos 600ml por cada medio kg de peso perdido).
