Clara Sánchez nutrición deportiva | Dieta para el estreñimiento
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Dieta para el estreñimiento

Dieta para el estreñimiento

Tipos y causas del estreñimiento

 

Se considera normal ir al baño desde tres veces al día (persona con un tránsito rápido) hasta tres veces por semana (persona con un tránsito lento), siempre y cuando la consistencia y color de las heces sean correctas y no exista dificultad para evacuar.

El estreñimiento es más frecuente en personas mayores y hay más mujeres que hombres que sufren este tipo de problema. Aunque puede darse en cualquier persona (hombres y mujeres) y en cualquier momento de la vida (niños, adolescentes, adultos y personas mayores). La mayoría de veces su causa principal es una alimentación incorrecta y la falta de ejercicio físico regular.

El estreñimiento puede ser ocasional debido a situaciones de estrés, cambios de horarios y rutinas, viajes, ayunos, embarazo, menopausia… o convertirse en una enfermedad crónica que normalmente se inicia en la infancia o adolescencia. En este caso se deberá estar siempre atento a la alimentación para conseguir combatirlo y evacuar con regularidad.

 

Cuidado con los laxantes para el estreñimiento

 

La mayoría de veces se recurre al uso de laxantes para mejorar las molestias causadas por este problema pero hay que intentar evitarlo. ¿Por qué? La mayoría de los laxantes actúan irritando la mucosa intestinal (la pared del intestino por dentro), esto provoca una destrucción de la flora (conjunto de vellosidades intestinales y bacterias beneficiosas que las protegen) y no favorece el restablecimiento de los movimientos naturales del intestino. Su consumo es perjudicial a largo plazo ya que provoca una total dependencia, es decir, el intestino se vuelve “vago” y es muy difícil evacuar sin su suministro. Con unas buenas pautas de alimentación y nuevos hábitos se puede conseguir revertir esta situación y volver al intestino su independencia a los laxantes.

 

Qué tomar para el estreñimiento

 

Si se desea tomar algo para aliviar el estreñimiento ocasional lo mejor es recurrir a los supositorios de glicerina. Pero para mejorar el estreñimiento crónico será necesaria una actuación de manera persistente, por ejemplo con suplementos de fibra, que son de gran ayuda y no tienen los efectos negativos de los laxantes.

Es importante tener en cuenta que siempre que se aumenta el consumo de fibra, sea a través de la alimentación o de un suplemento, es necesario aumentar también la ingesta de agua y de líquidos. Para que la fibra haga su función de aumentar el volumen y el peso fecal necesita absorber mucha agua. De lo contrario podría llegar a producir un efecto inverso no deseado.

 

Acabar con el estreñimiento

 

Lo más saludable y lo que mejor funciona es afrontar el estreñimiento desde un punto de vista más global. Aquí es donde el estilo de vida de la persona adquiere mucha importancia.

La actividad física es fundamental, siendo lo más efectivo caminar varias veces al día.
El abordaje nutricional también es imprescindible para combatir el estreñimiento. Hay ciertos ingredientes, alimentos y recetas que son claves para conseguirlo. ¿Cuáles son?

 

Alimentos para el estreñimiento

 

Aliviar el estreñimiento con remedios naturales es posible con cambios en la dieta.

En primer lugar hay que conseguir aumentar el volumen y el peso de las heces a través del consumo de:

Fibra:

  • Llegar a las recomendaciones de consumo de fruta y verdura al día (3 raciones de fruta y 2 de verdura). Si se ingieren con piel aumenta su cantidad de fibra.
  • Consumir cereales integrales, es decir, de grano entero. Pueden ser en forma de pan, pasta o arroz.

 

Líquidos:

  • Agua
  • Infusiones
  • Zumos de fruta
  • Caldos

 

En segundo lugar la ingesta de grasas también debe ser la adecuada. Es muy común encontrar personas que sufren estreñimiento cuando empiezan una dieta de adelgazamiento. Esto es debido a la restricción de las grasas (sobre todo del aceite) que llevan a cabo. El aceite de oliva realiza una función de lubricante intestinal favoreciendo el tránsito. Tomar una cucharada sopera de aceite de oliva virgen en ayunas es un truquito que funciona muy bien.

En tercer lugar hay que conseguir aumentar el peristaltismo (los movimientos naturales del intestino). Es de gran ayuda:

  • Tomar un vaso de agua templada o bebida caliente en ayunas.
  • Hacerse automasajes abdominales siguiendo la forma del intestino. Ver el dibujo: colon ascendiente, colon transverso, colon descendiente.

 

En cuarto lugar ingerir alimentos que potencien la secreción de bilis. El hígado segrega bilis para ayudar a realizar la digestión en el intestino y ésta tiene un gran efecto laxante. Los alimentos que ayudan a conseguirlo son:

  • Las grasas. Se aconsejan entre 2 y 3 cucharadas al día de aceite de oliva (incluidas las de las preparaciones culinarias) por su acción lubricante a nivel intestinal. Sin embargo, la presencia de otros tipos de grasas como las saturadas y en especial la hidrogenada, no está recomendada por su relación con malas digestiones y enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes, etc.
  • Las alcachofas, la escarola, la endivia y la berenjena.
  • La naranja (sobre todo en zumo).

 

En quinto lugar se debe favorecer una flora intestinal sana y fuerte. La flora intestinal facilita una correcta absorción de los nutrientes en el intestino y normaliza el tránsito. Los alimentos que la fortalecen son los probióticos. Se consideran probióticos los alimentos que contienen bacterias lácteas vivas que son beneficiosas para el organismo, como por ejemplo el yogur y algunos quesos frescos.

Por otro lado es importante vigilar no hacer un consumo excesivo de:

  • Alimentos con un efecto irritativo del intestino que producen un efecto laxante no deseado: café, tabaco.
  • Alimentos astringentes, que estriñen: arroz, té.

 

Alimentos a evitar en caso de estreñimiento

 

Sobre todo deben evitarse los quesos más secos y los farináceos no integrales como arroz, pasta o pan blanco. También debe evitarse el membrillo y el té por la presencia de taninos que son astringentes. En general, el uso de estos alimentos, tiene que ser más bien ocasional (máximo 2-3 veces por semana)

Se puede reemplazar el plátano para las frutas recomendadas y consumir la manzana con piel

Debe evitarse el alcohol que deshidrata las mucosas y las comidas con demasiadas grasas o fritas que pueden provocar digestiones pesadas.

Practicar actividad física resulta muy positivo en este sentido ya que ayuda a fortalecer los músculos de la pared abdominal que intervienen en la expulsión de las heces.

 

Menú semanal para el estreñimiento

 

A continuación te indicamos un ejemplo de un menú semanal que te ayudará a combatir el estreñimiento. Te recomendamos que acudas a un dietista-nutricionista para que lo adapte a tu situación particular.

 

 

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
1 VASO DE LECHE SEMI  Y  PAN INTEGRAL CON ¼ DE AGUACATE Y SEMILLAS DE SESAMO 1 VASO DE LECHE SEMI CON 3 CUCHARADAS DE MUESLI

 

 

1 VASO DE YOGUR LIQUIDO Y  PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT

 

LICUADO DE YOGUR DESNATADO  Y  AVENA

2 MANDARINAS Y 10 PISTACHOS 2 CIRUELAS  Y 6 ANACARDOS 1 TAZA DE UVAS CON PIEL Y 2 NUECES 2 RODAJAS DE PIÑA Y  6 AVELLANAS
-ENSALADA DE ESPINACAS, PASAS DE UVAS, NUECES-CAZUELA DE LENTEJAS, VERDURA Y POLLO

-ACEITE DE OLIVA

–  2 CIRUELAS

-ESCAROLA CON ARROZ INTEGRAL, AJO Y PIMENTON.

-REVUELTO DE 1 HUEVO Y CHAMPIÑONES

-ACEITE DE OLIVA

– YOGUR NATURAL CON SEMILLAS DE LINO

 

-POTAJE DE ALUBIAS  CON CALABAZA Y CALAMARES

-ACEITE DE OLIVA

-YOGUR DESNATADO CON FRUTAS DESECADAS

 

 

 

-REVUELTO DE CEBOLLA, PIMIENTO Y PUERRO CON ATUN AL NATURAL Y PASTA INTEGRAL

-ACEITE DE OLIVA

-KEFIR DESNATADO CON SEMILLAS DE CHIA

BATIDO DE YOGUR DESNATADO, 1 KIWI Y AVENA INFUSION DE ANIS, 2 BISCOTES INTEGRALES Y 1 PERA

 

PAN INTEGRAL  CON TOMATE Y PECHUGA DE PAVO Y 2 CIRUELAS  PAN INTEGRAL CON MERMELADA LIGHT Y MENTA POLEO
 -SALTEADO DE POLLO TROCEADO CON ESPARRAGO TRIGUERO, PIMIENTO, BERENJENA-ACEITE DE OLIVA

-PAN INTEGRAL

-1 MANDARINA

 

 

 

 

-ALCACHOFAS Y PATATA AL HORNO CON TOMILLO.

-CALAMAR Y GAMBAS A LA PLANCHA

-ACEITE DE OLIVA-YOGUR NATURAL CON SALVADO DE TRIGO

 

 

 

 

 -ENDIBIAS CON NUECES Y MERMELADA LIGHT-SALMÓN A LA PLANCHA CON CALABACIN Y CHAMPIÑONES

-ACEITE DE OLIVA

-YOGUR 0% CON SEMILLAS DE LINO

 

 

-PLATO COMBINADO DE ESCAROLA, PAVO A LA PLANCHA Y GARBANZOS CON AJO.

-ACEITE DE OLIVA

-YOGUR 0% CON SALVADO DE TRIGO

 

 

 

VIERNES SABADO DOMINGO
1 VASO DE LECHE SEMI,

BISCOTES INTEGRALES  Y JAMON DULCE

 

 

1 VASO DE BEBIDA VEGETAL ENRIQUECIDA Y PAN INTEGRAL CON ¼ DE AGUACATE  Y TOMATE  1 VASO DE BEBIDA VEGETAL ENRIQUECIDA  PAN INTEGRAL CON HUMMUS Y TOMATE 
1 DATIL  Y 6 AVELLANAS  1 NARANJA Y 2 NUECES  CARPACCIO DE PERA CON CANELA Y 8 ALMENDRAS
-PAELLA DE ARROZ INTEGRAL CON JUDIAS VERDES SALTEADAS Y  POLLO.

–ACEITE DE OLIVA

-2  KIWIS

 

 

-LASAÑA DE ACELGAS CON HARINA INTEGRAL Y POLLO DESMIGAO

-ACEITE DE OLIVA

-1 YOGUR DESNATADO CON SALVADO DE TRIGO

 

 

-BROCOLI CON PATATA AL VAPOR

-HAMBURGUESA DE TERNERA Y ESPINACAS

-ACEITE DE OLIVA

-1 TAZA DE UVAS CON PIEL

PALOMITAS CASERAS,  2 MANDARINAS Y UN YOGUR CON SEMILLAS DE LINO

1 NARANJA  Y PAN INTEGRAL CON HUMMUS

 

YOGUR DESNATADO CON MUESLI Y 2 MANDARINAS 
-ENSALADA DE  TOMATE, LECHUGA, PIMIENTO Y ESPIRALES INTEGRALES-MERLUZA AL HORNO  CON LIMON  Y CEBOLLA

-ACEITE DE OLIVA
-YOGUR 0% CON SALVADO DE AVENA

-ENSALADA DE PIÑA, HIGOS, GAMBAS Y CUSCUS

-ACEITE DE OLIVA

– KEFIR DESNATADO CON SEMILLAS DE CHIA

-TOMATE RELLENO DE HUEVO COCIDO Y TROCEADO Y OREGANO-TALLARINES DE CALABACIN Y PASTA INTEGRAL

-ACEITE DE OLIVA

-YOGUR CON FRUTAS DESECADAS